院長コラム第9号　お酒との付き合い方

「最近、少し飲みすぎているかも」と感じたら

仕事から帰ると、まず缶を開けるのが習慣になった。寝る前の一杯がないと、なかなか寝つけない。気がつけば、以前より量が増えている。健康診断の結果を見て、ふと不安になる。お酒との付き合い方について、こうした小さな引っかかりを感じている方は少なくありません。

一方で、「依存症というほどではないし、医療機関に相談するようなことではない」と考えて、そのままにしてしまうこともよくあります。今回は、お酒を「やめる」かどうかの前の段階、「少し減らしたい」と感じ始めた方に知っておいていただきたいことをお話しします。

寝酒は、眠りを浅くする

「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる方は多いと思います。確かにお酒には寝つきを早める面があります。しかし厚生労働省は、寝酒を不適切な睡眠習慣の代表的なものとし、寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなると説明しています。お酒の利尿作用で、夜中にトイレに起きることも増えます。

さらに、寝酒を続けるうちに体が慣れ、はじめと同じ量では同じ効果が得られなくなります。眠るために量が少しずつ増えていく。ここに寝酒の難しさがあります。第3号「眠れない夜を、薬だけに頼らず整える」でお伝えしたとおり、眠りは何かに頼るよりも、起きる時刻や日中の過ごし方といった土台から整えていくことが大切です。

不安やストレスを「お酒で流す」ことの落とし穴

忙しさや人間関係の疲れ、漠然とした不安を、お酒でいったん忘れたい。そう感じる日は誰にでもあると思います。ただ、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、不安や不眠を解消するための飲酒を続けることは、依存症になる可能性を高めると注意を促しています。

また、うつ病や不安障害などの背景に、お酒の問題が隠れている場合もあります。気分の落ち込みと飲酒は互いに影響し合い、どちらが先なのか分かりにくいことも少なくありません。飲酒量が増えた時期と、気分が沈むようになった時期が重なっていないか、一度振り返ってみてください。

まずは「どのくらい飲んでいるか」を知る

減らすための第一歩は、量を把握することです。お酒に含まれるアルコールの量（純アルコール量）は、次の式で計算できます。

お酒の量（ml）×アルコール度数（%）÷100×0.8

たとえば、アルコール度数5%のビール500mlなら、500×0.05×0.8で約20gです。同じガイドラインでは、1日あたりの平均の純アルコール量が男性で40g以上、女性で20g以上になると、生活習慣病のリスクを高めるとしています。また、1回の飲酒で60g以上を飲むことを「一時多量飲酒」と呼び、避けるべきものとしています。お酒の影響は体質や年齢、性別によっても異なるため、これらはあくまで目安です。

医療機関では、世界保健機関（WHO）が作成した「AUDIT（オーディット）」という10問の質問票を使って、飲酒の習慣を振り返ることもあります。

減らすための、小さな工夫

ガイドラインでは、健康に配慮した飲酒の仕方として、次のような工夫を挙げています。

飲んだ量を記録する ― 何を、どれだけ飲んだかを書き留めるだけでも、習慣が見えてきます。
あらかじめ量を決めて飲む ― 「今日は缶1本まで」と、飲み始める前に決めておきます。
飲む前や飲みながら食事をとる ― 空腹のまま飲まないようにします。
合間に水や炭酸水を飲む ― アルコールをゆっくり分解・吸収できるようにします。
1週間のうちに飲まない日をつくる ― 毎日続けて飲むことを避けます。

寝酒が習慣になっている方は、寝る前の一杯の代わりになる習慣を用意しておくと続けやすくなります。ぬるめのお風呂に入る、照明を落として静かに過ごすなど、「これをしたら寝る」という合図を、お酒以外でつくっていきましょう。

専門の医療機関が必要な場合

次のような状態がある場合は、減らす工夫だけでなく、アルコール依存症の専門的な治療が必要なことがあります。

飲む前に決めていた量より、飲み始めるとつい多く飲んでしまう
飲むべきでない場面でも、「飲みたい」と強く思う
手元にお酒がないと落ち着かない
数時間ごとに飲み続ける
お酒が切れると手のふるえや汗、イライラ、不安、眠れないといった症状が出て、それを抑えるために飲んでしまう

長い間、多くの量を飲み続けてきた方は、体からアルコールが抜けたときに「離脱症状」と呼ばれる不調が出ることがあります。自己判断で一気にやめようとするより、まず医療機関や相談窓口にご相談ください。当院は外来で睡眠と生活習慣を整える診療を行っており、入院による治療など、アルコール依存症の専門的な治療が必要な方には、専門の医療機関をご紹介しています【要確認】。

静岡市内・静岡県内には、次のような相談先があります。ご家族からの相談も受け付けています。

静岡市こころの健康センター依存症専門相談：054-262-3011（要予約。月・木・金曜の午前、祝日と年末年始を除く）
静岡県精神保健福祉センター：054-286-9245（平日8時30分〜17時）【要確認】
静岡県が選定する依存症専門医療機関（アルコール）：聖明病院（富士市）、服部病院（磐田市）
断酒会やAAなど、同じ悩みを持つ人どうしの自助グループもあります。

当院の考え方―お酒の量より先に、眠りと暮らしを見る

お酒の量が増えるとき、その背景には眠れなさや疲れ、気分の落ち込み、不安が隠れていることがよくあります。当院では、飲酒量だけを問題にするのではなく、「なぜお酒が必要になっているのか」を一緒に整理することを大切にしています。

眠りの状態を知る ― 寝つきや夜中の目覚めを記録し、必要に応じて脳波で眠りを測る「インソムノグラフ」で、寝酒が眠りにどう影響しているかを確かめます。
生活のリズムを整える ― 起きる時刻をそろえ、日中の過ごし方を見直して、お酒に頼らなくても眠れる土台をつくります。
気分や不安の背景を整理する ― 仕事や家庭での負担など、お酒で紛らわせているものに一緒に向き合います。

お薬が必要な場合もありますが、その際も可能な限り最小限の処方を基本にしています。肝臓の数値など体の状態については、健康診断の結果やかかりつけの内科とも連携しながら確認していきます。

こんなときは、一度ご相談ください

寝酒がないと眠れなくなっている
減らそうとしても、なかなかうまくいかない
飲酒量が増えた頃から、気分の落ち込みや不安が続いている
健康診断で、お酒の影響を指摘された
ご家族から飲み方を心配されている

おわりに

お酒は、上手に付き合えば暮らしの楽しみの一つです。ただ、「眠るため」「不安を忘れるため」に飲むことが続いているなら、それは心と体が助けを求めているサインかもしれません。

「やめなければ」と一人で思い詰める前に、まずは量を知り、眠りと生活を見直すところから始めてみませんか。「このくらいで相談してよいのか」と迷う段階こそ、ご相談いただきたい時期です。

当院は初診・再診とも完全予約制です。ご予約はお電話（054-200-2227、受付 9:00〜17:00）にて承っています。

※本コラムは一般的な情報提供を目的としています。症状については自己判断せず、医療機関にご相談ください。